Les aliments bons pour l’organisme

Dans le régime paléo, le principal impératif est de consommer des aliments non transformés. Vous trouverez ci-dessous, à titre indicatif, une liste d’aliments autorisés et interdits dans ce régime.

Cette liste est longue et pourtant non exhaustive ! Vous verrez que vous avez un choix immense d’aliments pour composer vos assiettes paléo.

Les viandes

Viandes blanches : Elles sont synonymes de viandes maigres pour le grand public. Elles sont peu caloriques, offrent une richesse de très bonne qualité en protéines et en acides aminés. Elles ont un rôle constructeur indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Pour manger équilibré et prévenir les maladies cardiovasculaires, il est nécessaire de varier ses sources de protéines animales. Concernant la viande blanche, il est conseillé de consommer 1 à 2 fois par semaine de la volaille ou du lapin. Quant au veau, il ne faut pas le consommer plus d’une fois par semaine et le porc plus d’une fois par 15 jours car étant la viande blanche la plus grasse.

Poulet, Dinde, Canard, Caille, Oie, Veau, Porc

Viandes rouges : Tout comme les viandes blanches, elles constituent une excellente source de protéines, fer et vitamine B12 entre autres. Les viandes rouges regroupent les viandes de mouton, d’agneau, de bœuf et de cheval. Cependant, la consommation idéale de viande rouge ne devrait pas dépasser 1 à 2 fois maximum par semaine, soit 500g, pour en retirer tous les bienfaits. Les grands consommateurs de viande rouge auraient un risque plus élevé de développer un cancer du côlon, un diabète, des maladies cardiovasculaires ou encore de devenir obèses.

Bœuf, chèvre, mouton, agneau, cheval

Abats : Il s’agit de divers organes et glandes, ou des extrémités de l’animal : foie, cœur, intestin, tête, langue, etc. Comme les viandes, les abats sont riches en protéines. Ils ont également l’avantage d’être pauvres en graisses, donc peu caloriques. Ils ont de plus un pouvoir rassasiant important et représentent donc un atout minceur intéressant.

Rognon, Foie, Moelle, Langue, Intestin, etc.

Les poissons et produits de la mer

Les poissons sont très peu caloriques et riches en oméga 3, vitamines et minéraux. Essentiel à notre équilibre, les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau tout en prévenant de nombreuses maladies. Certains poissons sont plus gras que d’autres. Plus le poisson est gras, plus il apporte d’oméga 3. Parmi les poissons gras on distingue le saumon, le thon, la sardine, le hareng, le maquereau, l’espadon, entre autres. Il est conseillé de consommer du poisson au minimum 2 fois par semaine.

Sole, Bar, Saumon, Maquereau, Merlu, Cabillaud, Dorade, Sardine, etc.

Les fruits de mer sont excellents pour la santé et également riches en oméga 3, vitamines et minéraux. Par exemple, les moules et les huîtres ont deux fois plus de fer que la viande rouge. Les fruits de mer permettraient aussi de mieux vieillir. Ils contiennent très peu de matières grasses, et aucun sucre. Ils sont donc faibles en calories.

Crabe, Crevette, Crustacé, Homard, Langouste, Moule, Huître, Calamar, etc.

Les œufs

Le régime paléo peut être suivi à peu près partout, car tous les aliments à consommer sont aisément

On ne le répètera jamais assez : aucun autre aliment n’est plus complet que l’œuf ! Le blanc est la protéine la plus pure par excellence. Un œuf de 60 grammes contient 7 à 8 g de protéines et fournit 1/5e de nos besoins journaliers en protéines. Il contient également les 8 acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

Les œufs contiennent les vitamines D, E, K et B2 et sont très bien pourvus en oligo-éléments et minéraux. Ces micro-nutriments sont essentiels à notre organisme, notamment pour la constitution de nos os, nos dents et cheveux.

Le jaune d’un œuf contient de la choline. C’est une substance peu connue du grand public qui contribue à l’élimination des graisses présentes dans le foie. Elle joue aussi un rôle essentiel dans le ralentissement de la maladie d’Alzheimer en prenant soin de nos fonctions cérébrales.

Les légumes

Quelles que soient leurs saveurs et leurs couleurs, les légumes constituent une grande variété nutritionnelle, nous apportant tout un large panel de bienfaits. D’une manière générale les légumes apportent des minéraux, des vitamines, des fibres et de nombreux antioxydants très bénéfiques pour notre santé. Les légumes sont également riches en eau et pauvres en protéines et matières grasses. Ils permettent de diversifier et d’équilibrer notre alimentation. Aucune catégorie d’aliments n’est aussi riche en variété, aspect et goût.

L’infarctus et le cancer sont moins fréquents dans les pays où la consommation de légumes est importante. Ils représentent aussi une source importante de fibres. Celles-ci contribuent, entre autres, à prévenir la constipation et à réduire les risques de développer des maladies intestinales ou encore un cancer du côlon. Les légumes sont une source importante de caroténoïdes, dont le bêta-carotène qui est réputé pour rendre la peau plus belle et ralentir le vieillissement des personnes qui en consomment. En effet, certains légumes sont tout aussi composés majoritairement d’eau et représentent un excellent moyen d’apporter à notre organisme les quantités d’eau dont il a besoin (comme le concombre par exemple).

Les légumes ont l’avantage d’apporter très peu de calories. Tout le monde peut donc en consommer à volonté sans modération ! Les légumes doivent occuper une place centrale dans votre alimentation et représenter 3/4 de votre assiette quotidienne. Mangez copieusement des légumes de saison, locaux et bio si possible dont la valeur nutritionnelle et la sécurité sont maximales.

Légumes à feuilles vertes : Salade, Épinard, Mâche, etc.

Légumes racines : Carotte, Betterave, Navet, Patate douce, etc.

Les légumes « fruits » : Tomate, Poivron, Aubergine, etc.

Légumes tiges : Asperge, Artichaut, Poireau, Fenouil, etc.

Légumes bulbes : Oignon, Ail, Échalote

Courges : Citrouille, Poitiron, Courgette, Concombre, Melon, Pastèque, etc.

Choux : Chou vert, blanc, rouge, Brocoli, Chou-fleur, Chou de Bruxelles, etc.

Les fruits et baies

Les fruits sont importants pour notre santé. Ils devraient occuper une place primordiale dans notre alimentation car source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et d’énergie. Les personnes consommant suffisamment de fruits sont moins souvent atteintes de maladies cardio-vasculaires, d’obésité, de cancers et de diabète. Par exemple les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes ont 1,5 à 2 fois plus de risques de développer certains types de cancers que celles qui en mangent beaucoup. Les fruits représentent l’une des catégories d’aliments les plus riches en eau, expliquant leur rôle désaltérant et hydratant. Leur taux moyen, se situe autour de 85% (pomme, poire), avec un sommet pour le melon, les fraises, les oranges, les citrons et pamplemousses (90%).

Pour bénéficier pleinement du bienfait des fruits, il faut savoir que l’apport moyen conseillé est de 300 g par jour soit 1 fruit par repas. De même que les légumes, l’avantage des fruits c’est qu’ils peuvent être consommés crus ou préparés sous forme de jus, dessert, etc.

Fruits du verger : Abricot, Cerise, Pomme, Poire, Pêche, Figue, etc.

Agrumes : Orange, Mandarine, Clémentine, Pamplemousse, Citron, Bergamote, etc.

Fruits exotiques : Ananas, Banane, Kiwi, Corossol, Fruit de la passion, Papaye, Mangue, etc.

Baies : Fraise, Framboise, Raisin, Mûre, Myrtille, Groseille, Cassis, etc.

Les noix, graines et oléagineux

Riches en fibres, bonnes graisses et présentant un index glycémique bas, les noix graines et oléagineux ont tout pour assurer votre apport nutritionnel. Ils permettent aussi de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux. Il s’agit principalement des amandes, noix de cajou, noisettes, et cacahuètes. A consommer crus de préférence à raison de 35 g par jour soit une poignée.

Fruits oléagineux : Avocat, Olive verte et noire, Noix de coco, etc.

Noix : Amande, Noisette, Noix de macadamia, Noix de cajou, Pistache, etc.

Les herbes, épices et autres condiments à volonté

Les herbes et épices possèdent un taux faramineux de micro-nutriments et d’antioxydants. Ils exaltent les saveurs des plats et donnent du goût aux repas. Usez et abusez-en !

Herbes aromatiques : Persil, Ciboulette, Coriandre, Thym, Laurier, Menthe, Basilic, Romarin, etc.

Épices : Curry, Curcuma, Cumin, Cannelle, Vanille, Piment, Safran, Poivre, Muscade, etc.

Autres condiments : Moutarde, Vinaigre, Cornichon, Mayonnaise maison, Pesto, Câpre, etc.

Les huiles sans peur

L’huile d’olive est probablement la meilleure huile pour la santé. Riche en vitamines (A, D, E et K) et en oméga 9, elle agit sur le cholestérol, protège l’organisme contre les maladies cardiovasculaires, améliore la glycémie et régule le transit intestinal.

L’huile de colza est une très bonne source d’oméga 3, avec un excellent équilibre oméga 3 et 6. De plus, elle est pauvre en graisses saturées et riche en vitamine E. Par conséquent, cette huile végétale est parfaitement recommandée pour tous ceux qui veulent limiter les risques cardiovasculaires, réguler leur cholestérol, diminuer leur hypertension ou encore prendre soin de leurs neurones.

De plus, choisissez toujours des huiles « vierges » ou « extraites par pression à froid ».

Huile Olive, Avocat, Lin, Coco, Macadamia, Noix, Noisette, Colza, Chanvre

Les sucres naturels avec modération

La nature regorge de bons sucres qui n’ont rien à voir avec le sucre industriel raffiné. Les sucres naturels permettent d’apporter de la douceur à vos plats de façon plus saine. Ils ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné (blanc ou roux) et sont riches en antioxydants.

Miel, Sucre d’érable, Sucre de coco

Les aliments à limiter dans le régime paléo

Les légumineuses

Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de lectines qui sont des anti-nutriments irritant la paroi intestinale et favorisant ainsi sa perméabilité.

Haricot blanc, rouge, vert, Lentille, Petit pois, Pois chiche, Cacahuète, Soja, etc.

Les pseudo-céréales

Les pseudo-céréales sont des plantes qui n’appartiennent pas à la famille des graminées. Elles sont notamment exemptes de gluten et riches en protéines. On les consomme toutefois comme des céréales. Attention les pseudo-céréales ont un indice glycémique élevée et font monter le taux de sucre et d’insuline dans le sang entrainant des prises de poids, du diabète, de certains cancers et maladies cardio-vasculaires. Ces risques sont réduits en choisissant des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Leur consommation n’est pas complètement interdite à condition qu’elle soit contrôlée (pas plus de 2 à 3 fois par semaine).

Riz, Sarrasin, Quinoa, Maïs, Mil, etc.

Pour votre santé, mangez sain comme prescrit dans cet article et évitez de grignoter entre les repas. Optez pour les aliments cités ci-dessus et réduisez les aliments mauvais pour l’organisme listés dans un autre article de notre blog et vous perdrez 2-3kg en une semaine !!

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