Les régimes sont couramment prescrits pour induire une perte de poids et réduire le risque de nombreuses maladies. En fait, un régime de restriction calorique quotidien standard est souvent difficile à maintenir. C’est pourquoi, certaines alternatives diététiques telles que les régimes à jeûne ont été créées. C’est parce qu’ils se sont avérés sûrs et efficaces.
Cela dit, les régimes à jeûne ne sont pas tous les mêmes. Certains n’autorisent que les liquides comme l’eau, le jus ou le thé. D’autres réduisent considérablement les calories, mais n’interdisent pas complètement la nourriture. Seulement, la question que vous vous posez sûrement est : est-ce que le jeûne intermittent est sain ? Est-ce un moyen efficace et sûr de perdre du poids ? Nous discuterons des avantages du jeûne intermittent dans les lignes suivantes !
Le jeûne intermittent n’est pas seulement un moyen scientifiquement prouvé de gérer votre poids. En effet, il peut également aider votre corps à éliminer les déchets cellulaires et même à améliorer votre humeur. De la réduction des risques de maladie à l’amélioration de la mémoire, vous pouvez profiter de nombreux avantages du jeûne. Tout ce que vous avez à faire, c’est simplement de changer votre alimentation.
Par ailleurs, le jeûne intermittent peut s’intégrer dans n’importe quel régime. Toutefois, si vous avez besoin de le structurer, vous avez des options. En fonction de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs sanitaires, vous trouverez un style qui correspond à votre routine. Dans ce guide, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine de jeûne intermittent réussie.
1. Le jeûne intermittent : qu’est-ce que c'est ?
Le jeûne intermittent a été utilisé tout au long de l’histoire pour des pratiques religieuses, culturelles et spirituelles. En effet, il est devenu l’un des moyens les plus populaires et peut-être les plus faciles pour perdre du poids. Pour certains, le jeûne peut sembler effrayant et inconfortable, mais ce n’est pas nécessaire.
Cela dit, le jeûne intermittent est une période de temps volontaire où vous allez sans nourriture. En fait, ce n’est pas un régime en soi, car il ne spécifie pas quoi manger. Il spécifie seulement quand manger. Seulement, vous pourrez obtenir de meilleurs avantages si vous faites attention aux types d’aliments que vous mangez. D’ailleurs, un essai non randomisé a montré une amélioration de la perte de poids, de la glycémie et des lipides. Cela se fait avec peu que 14 heures de jeûne quotidien et aucun changement dans le régime alimentaire de base. Cependant, cela ne signifie peut-être pas que les gens peuvent manger ce qu’ils veulent pendant la fenêtre de repas. De nombreux patients ont plus de succès avec le jeûne intermittent lorsqu’ils mangent des régimes faibles en glucides ou protéinés.
En outre, différentes méthodes de jeûne intermittent existent. Néanmoins, toutes comprennent une phase de « festin » et une phase de « jeûne ». Pendant la phase de fête, la plupart des programmes recommandent de suivre un régime « ad libitum ». En d’autres termes, vous ne limitez ni ne restreignez votre consommation alimentaire. En revanche, vous éviterez de manger au-delà du point de satiété et de trop manger des aliments malsains. C’est pourquoi, une alimentation équilibrée reste toujours recommandée pendant cette période.
Par ailleurs, il est utile de clarifier ce que nous entendons par jeûne intermittent. Pour cela, jetez un coup d’œil sur les différents types.
2. Quels sont les types de jeûne intermittent ?
Les gens ont utilisé différentes méthodes pour aborder leur jeûne intermittent. Ainsi, pour garder le processus organisé et facile à suivre, vous pouvez créer un programme tabulé. Voici les différents types de régime que vous pouvez adopter :
16:8 : cela signifie jeûner pendant 16 heures et manger pendant 8 heures. Par exemple, terminez le dîner à 19h et prenez votre premier repas le lendemain à 11h. Il existe de nombreuses autres variantes de cela telles que 14:10, 18:6 et 20:4 ;
Un repas par jeûne : elle est la forme la plus longue d’alimentation. Elle est limitée dans le temps et équivaut à un jeûne de 23:1. Autrement dit, vous devez jeûner pendant 23 heures et manger dans une fenêtre de 1 heure ;
Jeûne un jour sur deux : terminez le dîner à 19h lundi, ne mangez rien de toute la journée du mardi. Prenez ensuite votre premier repas au petit-déjeuner ou au déjeuner le mercredi ;
5:2 : elle consiste à manger pendant cinq jours par semaine et à jeûner pour les deux autres. Néanmoins, les deux jours que vous ne mangez pas ne sont pas nécessairement consécutifs. De plus, vous devez limiter les calories à 500-600 maximum.
En addition, lorsque vous débutez, nous vous recommandons de commencer petit à petit. Cela peut signifier, commencer avec un modèle 14:10 trois jours par semaine. Cela deviendra donc plus facile pour vous. Au fur et à mesure, vous essayerez d’augmenter la fenêtre de jeûne ou le nombre de jours par semaine.
Enfin, rappelez-vous, jeûner dans ce sens signifie pas de nourriture ; cela ne signifie pas ne pas boire. D’ailleurs, rester bien hydraté est une partie importante de la réussite du jeûne intermittent. Les meilleures boissons sont exemptes de calories et d’édulcorants (eau plate ou gazeuse, thé, café sans aucun additif).
3. Le jeûne intermittent : pour qui ?
Presque tout le monde peut intégrer le jeûne intermittent en toute sécurité dans leur quotidien et avec peu d’effets secondaires. Cependant, certaines personnes spécifiques devraient éviter le jeûne, ou du moins le faire sous la direction attentive d’un clinicien expérimenté. C’est d’ailleurs le cas de :
- La grossesse et l’allaitement augmentent considérablement les besoins énergétiques de la mère. Par conséquent, jeûner risque de la priver, elle et son bébé, de calories et de nutriments essentiels ;
- Les femmes qui essaient de tomber enceintes peuvent trouver que le jeûne perturbe leur cycle menstruel et diminue leur fertilité. Toutefois, celles souffrant d’infertilité du SOPK peuvent trouver des avantages avec des régimes à faible teneur en glucides. Néanmoins, cela devrait être surveillé avec un clinicien expérimenté ;
- Les enfants ont des besoins énergétiques plus élevés en raison de leurs taux de croissance rapides. C’est pourquoi le jeûne intermittent n’est généralement pas approprié ou sûr pour eux ;
- Toute personne souffrant d’insuffisance pondérale ou de malnutrition devrait également éviter le jeûne ;
- Toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie ou la boulimie devrait éviter le jeûne intermittent. En fait, cela pourrait déclencher des tendances aux troubles de l’alimentation. De surcroît, des antécédents de ces maladies peuvent modifier la perception d’insuffisance pondérale ou de malnutrition. Ce qui, par conséquent, peut exposer l’individu à un risque de jeûne ;
- Toute personne prenant des médicaments qui abaissent la glycémie tels que l’insuline, les sulfonylurées devrait faire attention aux risques. Autrement dit, vous devrez demander conseil à votre médecin, car il existe un risque important d’hypoglycémie dangereuse et potentiellement mortelle.
Par ailleurs, gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. Alors, parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, ou d’autres symptômes.
4. Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Ainsi, il peut aider à prévenir de nombreux problèmes de santé, y compris :
Perdre du poids : pour la plupart des gens, c’est le but principal du jeûne intermittent. En effet, beaucoup ont réduit leur masse corporelle grâce à ce processus. C’est pourquoi, une perte de poids spectaculaire en peu de temps soulève la question de savoir si cela est sain. Donc, si votre médecin interdit le jeûne, vous ne devriez pas vous y engager ;
Augmenter la durée de vie : moins vous mangez, plus vous vivez longtemps. C’est effectivement un concept qui a résisté à l’épreuve du temps. Aussi absurde que cela puisse paraître, peu de nourriture est égale à la longévité. C’est parce que votre métabolisme reste efficace et rapide.
Améliorer la réactivité à l’insuline : le jeûne intermittent permet au corps de traiter les glucides mieux qu’il ne le ferait. Autrement dit, il améliore la sensibilité à l’insuline dans l’organisme.
Améliorer les habitudes alimentaires : les patients qui ont tendance à beaucoup manger peuvent améliorer leurs habitudes alimentaires grâce au jeûne. C’est aussi le cas pour les personnes qui négligent simplement leurs habitudes alimentaires en raison d’un emploi du temps chargé.
Santé cardiaque : le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Favoriser un système immunitaire sain : le jeûne intermittent maintient le système immunitaire en place et fonctionne en douceur. C’est pourquoi, les personnes qui respectent scrupuleusement leur régime ont un système immunitaire plus fort.
D’autres avantages d’un régime à jeun sont : meilleur fonctionnement du cerveau, auto-illumination, prévenir l’acné et éclaircir la peau.
5. Quelques conseils pour réussir votre jeûne
Comme cela permet d’économiser du temps et de l’argent, beaucoup n’ont aucun problème à démarrer un jeûne intermittent. D’autres, cependant, peuvent trouver difficile de commencer, surtout quand ils sont habitués à manger trois repas et collations par jour. Voici quelques conseils pour réussir :
- Choisissez le bon horaire pour commencer. Vous pouvez avoir envie de commencer par des jeûnes de trois ou cinq jours. Toutefois, nous vous recommandons de vous concentrer sur le succès avec une alimentation limitée dans le temps d’abord. Pour ce faire, commencez par là où vous vous sentez le plus à l’aise (14:10, 16:8, etc.). Ensuite, si vous trouvez le succès, envisagez d’augmenter progressivement la fenêtre de jeûne.
- Restez hydraté : l’hydratation aidera à atténuer de nombreux effets secondaires. Cela peut aussi aider à la fois physiquement et psychologiquement à mieux assurer le succès du jeûne. Comment savez-vous que vous êtes bien hydraté ? Vous devriez avoir à uriner au moins quatre fois par jour et l’urine devrait être claire, pas jaune.
- Distrayez-vous et occupez-vous pendant vos repas et collations habituels. Si vous êtes honnête avec vous-mêmes, la plupart des collations ne visent pas à éviter la malnutrition. En fait, c’est une habitude ou une distraction. Donc, la solution est de vous distraire avec autre chose ! Allez vous promener, lire un livre, jouer à un jeu, faire des mots croisés ou autre. Faites simplement quelque chose pour vous sortir de votre routine de collation qui vous empêchera d’y penser par réflexe.
- Assurez-vous que vos repas sont remplis d’aliments riches en nutriments avec suffisamment de protéines. D’ailleurs, des études montrent que les régimes cétogènes et les régimes riches en protéines aident à la satiété.
Comprenez que la faim va et vient par vagues et est un sentiment naturel. Vous constaterez également qu’il disparaît aussi rapidement qu’il est apparu.
6. Quelques risques à prendre en compte avant de démarrer votre régime
Jusqu’à présent, les effets du jeûne intermittent semblent globalement positifs. Cependant, il peut toujours y avoir un inconvénient à chaque régime s’il n’est pas abordé de la bonne manière. Voici quelques facteurs de risque associés au jeûne intermittent :
- Provoquer des maux de tête, étourdissements et nausées. De longues périodes de jeûne peuvent abaisser votre taux de sucre dans le sang et vous laisser étourdi. En fait, votre corps aura également besoin de temps pour s’adapter. Alors, essayez de choisir une période de temps dont vous n’avez pas besoin pour être très actif.
- Influencer les troubles de l’alimentation. Tout régime qui favorise le saut des repas ou une alimentation restrictive peut déclencher des relations alimentaires pas si agréables. Ne pas manger suffisamment de calories pour répondre à vos besoins de base peut entraîner des carences en nutriments. Cela peut aussi diminuer votre immunité. Assurez-vous donc d’être honnête avec vous-même avant d’essayer tout type de pratique de jeûne.
- Le jeûne intermittent peut également entraîner une augmentation de l’hormone du stress, le cortisol. Ce qui peut entraîner encore plus de fringales.
- Le jeûne intermittent est parfois associé à la déshydratation, car lorsque vous ne mangez pas, vous oubliez parfois de boire. Pour une bonne santé, il est essentiel de rester activement hydraté tout au long de la journée. Pour cela, buvez, en moyenne, trois litres d’eau.
- Vous vous sentirez probablement fatigué parce que votre corps fonctionne avec moins d’énergie que d’habitude. Et puisque le jeûne peut augmenter les niveaux de stress, il peut aussi perturber vos habitudes de sommeil. C’est pourquoi, il est crucial d’adopter un rythme de sommeil sain afin que vous puissiez vous sentir reposé au quotidien.
Enfin, si vous avez une maladie de longue durée, les régimes qui limitent les calories ne sont pas pour vous.
Ce qu'il faut retenir...
En bref, le jeûne intermittent est un modèle alimentaire et une méthode de restriction calorique. Ainsi, il comprend des heures ou des jours de consommation de nourriture nulle ou minimale sans privation de nutriments essentiels. C’est pourquoi, il fait partie des moyens les plus faciles pour perdre du poids et améliorer votre santé en général. Autrement dit, vous pouvez améliorer votre santé cardiaque, abaisser votre taux de cholestérol, maintenir vos cellules saines, etc. De surcroît, il existe différents types de programmes qui peuvent correspondre à vos objectifs. Toutefois, il est important que votre corps ait suffisamment de calories pour le soutenir pendant la période de jeûne.
Cela dit, vous pouvez aussi perdre du poids en adoptant d’autres moyens. Découvrez comment !
